lunes, 21 de marzo de 2016

#MUMSCORNER | Ejercicios post-parto VOL I


Se me atrasó mucho, lo siento pero no he parado! Antes de que lluevan críticas (aunque no es la costumbre, gracias a Dios) el video está medio medio porque no pude ir al gimnasio a grabar y vino una prima para ayudarme, pero no tenía mucha experiencia jaja así que se me cortan algunas partes del cuerpo al hacer los ejercicios pero vamos, creo que se entiende. Estos es la primera rutina de ejercicios para todas aquellas que acaban de dar a luz. Deben mezclarlos (como digo en el video) con ejercicio de cardio suave (caminar, nadar, elíptica, cinta...) y dieta sana, y seguir trabajando el suelo pélvico con los ejercicios de Kegel

Lo primero que vamos a hacer es trabajar Kegel haciendo (y deshaciendo) la retroversión.  Lo hacemos durante 5 minutos y luego empezamos a subir la pelvis desde la lumbar hasta las escápulas. Manténte un rato arriba y luego empieza a bajar (poquito) lentamente y sube lentamente. Repite el movimiento durante un rato. No hagas fuerza con el abdomen, céntrate en trabajar el suelo pélvico, el glúteo y los cuadriceps. 



Ahora vamos a hacer las tijeras. En pilates, este ejercicio se hace de la siguiente manera. Una pierna no baja, hasta que la otra no ha vuelto a su posición inicial. No bajamos mucho para no activar el abdomen. En este ejercicio ayúdate de los elásticos (yo no tengo en casa y por eso no lo he hecho con ellos). Vamos a hacer 3 series de 15 repeticiones. Si quieres, puedes hacer primero 15 con una pierna, y luego 15 con otra, y así no estás cambiando el elástico a cada rato.


Seguimos trabajando piernas y vamos a llevar las rodillas al abdomen y luego estirar lo más vertical que podamos. No bajamos para no activar el abdomen.


Seguimos trabajando piernas. Con la columna en una posición neutra y en cuatripedia, llevamos la rodilla al pecho y subimos. Hacemos 3 series de 15 con cada pierna. Si quieres trabajar un poco más las piernas, puedes ponerte unas pesas. Luego hacemos el mismo ejercicio con la pierna estirada y también haremos 3 series de 15 con cada pierna.Para trabajar un poco más el glúteo, flexiona la rodilla y ponla en noventa grados. Haz pequeños movimientos hacia arriba hasta llegar a 20. Vamos a hacer dos series con cada pierna. 


Ahora vamos a trabajar el suelo pélvico con la pelota, haciendo movimientos circulares hacia un lado y hacia el otro. Cuando te sientes en la pelota tus piernas deben formar un ángulo de 90 grados, la mía está un poco desinflada pero lo he hecho para que puedan entender el ejercicio.



Ya que nos hemos levantado vamos a aprovechar para seguir trabajando piernas haciendo sentadillas con la pelota. Este ejercicio también lo pudieron ver en el video de ejercicios de pilates para embarazadas, vamos a seguir el mismo sistema. 3 series de 15 y al final aguantamos 30 segundos en posición de 90 grados.



Estos ejercicios, más todos los que pudiste ver en el video de ejercicios de pialtes para embarazadas los puedes hacer durante los 3 primeros meses despés de dar a luz. Para ejercitar la zona superior puedes hacer los mismo ejercicios que en el video que te comento. Para finalizar vamos a relajaros poniéndonos encima del foam durante cinco minutos. Pega la espalda al foam, inspira por la nariz y expira por la boca, haciendo respiracones con el diafragma. Cuando acabes bájate de lado.






Recomiendo que vean antes el video de los ejercicios de pilates para embarazadas ya que allí pueden ver más ejercicios que pueden hacer durante el post parto y también pueden ver como trabajar la parte superior.

Aquí les dejo el anterior.



Un besote! 

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1 comentario:

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