domingo, 21 de febrero de 2016

#MUMSCORNER | Rutina de ejercicios para embarazadas VOL I

¡Buenos días! Hoy les traigo el primer video de una serie de videos dedicados a mantener la forma durante el embarazo y recuperarnos tras el parto. Hoy es el turno de las embarazadas (aunque estos ejercicios también los pueden hacer las que acaban de dar a luz). Como bien indico en el video, si pretenden hacer estos ejercicios en casa necesito que estén muy atentas a lo que les voy a contar, porque son indicaciones que deben seguir al pie de la letra para evitar cualquier tipo de lesión o molestia, sobre todo si lo van a hacer sin supervisión profesional. Este video está grabado con la supervisión de mi instructora de pilates (no es nada que me haya inventado yo) así que los ejercicios tienen "garantía".


Les recomiendo ver el video porque podrán ver como se realizan los ejercicios, pero les dejo de todos modos algunos de ellos en forma de foto. 

Antes de empezar a hacer cualquier ejercicio primero calienten cada grupo de músculos durante 15 segundos, y tengan muy en cuenta los siguientes puntos:

1. La espalda debe estar siempre pegadita al suelo.
2. El abdomen siempre relajado, nunca activado.
3. Hacer los ejercicios de Kegel mientras hacemos el ejercicio e intentar mantenerlo, si no podemos, apretamos y soltamos.
4. Respirar con el diafragma. Concéntrate para no perder la respiración. Si quires saber si lo estás haciendo bien, cuando estés en el suelo pon una mano encima de cada costilla, rozando los dedos de una mano con los de la otra. Cuando respires ensancha las costillas; los dedos se van a separar, y cuando expires se volverán a unir. 
5. Cuando hagas los ejercicios con la pelvis arriba, no subas mucho ya que el bebé ejerce presión en el diafragma.
6. Nunca dejes la retroversión fija (como se hace normalmente en pilates) mueve la cadera hacia arriba y hacia abajo (en el video se ve mejor)
7. Si notas algunas molestia en la lumbar, baja, descansa y vuelve a intentarlo.
8. Si notas una molestia en cualquier músculo o no estás convencida de estar haciéndolo bien, no lo hagas
9. Si crees que te va a dar tirón, para.
10. Estos ejercicios no son (exactamente) como los ejercicios de pilates normal, ya que en ellos se suele tirar mucho del abdomen y durante el embarazo el abdomen no se activa.


Algunos de los ejercicios:

La sirena. Las embarazadas odian este ejercicio pero es uno de mis favoritos y se trabaja muchísimo, notarás agujetas al día siguiente, pero eso es lo bueno! Si te cuesta subir, no bajes mucho y acompaña el movimiento con el foam o la pelota, yo prefiero el foam.


Ahora colocate de lado, con la cadera ligeramente hacia delante y haz aperturas hacia el techo (en diagonal). 10 veces hacia arriba y 10 hacia delante. Descansa y vuelve a repetir dos veces más.
En la misma posición vamos a hacer movimientos circulares 10 veces en un sentido y 10 en otro. Descansa y vuelve a repetir dos veces más.


Ahora cambiamos la posición. Hacemos sentadillas con el fitball en la espalda. Forma un angulo de 90 grados con las piernas, Haz 15 repeticiones y en la ultima quédate 30 segundos. Haz dos series más del mismo ejercicio. En la misma posición hacemos sentadillas sumo, abrimos las piernas y colocamos las puntas de los pies hacia fuera. Hacemos 3 series de 15 repeticiones.

Ahora hacemos brazos. Comenzamos por los hombros haciendo aperturas laterales con los brazos estirados y luego el mismo movimiento hacia delante con la muñeca hacia abajo (en el video se ve mejor). Hacemos 3 series de 20 (10 repeticiones de cada ejercicio). Si es mucho peso, puedes hacerlo sin nada.


Para biceps cogemos mancuernas más pesadas y hacemos el movimiento clásico de biceps, con los codos flexionales en un ángulo de 90 grados y sin bajar el antebrazo por debajo del codo (ir al video)


Colócate en esta posición para hacer tríceps. 3 series de 15 repeticiones.


Ahora cogemos las pesas más grandes para hacer pectorales. Puedes hacerlo en el suelo, pero Si tienes foam, colócate encima y haz 10 repeticiones flexionando el codo y seguido 10 repeticiones de apertura. Haremos 3 series de este ejercicio combinado.


Cuando hayas acabado quédate en el foam 5 minutos con la espalda completamente pegada a él. Bajate de lado y quédate en el suelo un rato. Vas a notar un hueco en la espalda y una sensación de descanso increíble.


Vamos a acabar haciendo el ejericio de el gato. Colócate en cuatripedia con la cadera en una posición neutra. Ahora arquea la espalda. Lleva la mirada desde la pared, bajando, bajando sigue por la colchoneta y acaba mirándote el ombligo. Ahora estira la espalda y con la mirada sigue desde tu ombligo, colchoneta, manos y pared. Repite 5 veces este movimiento.






Espero que les sirva!! Recuerden que es bueno cambiar la rutina para trabajar otros músculos o con otra intensidad, así que dentro de cuatro semanas les haré unos nuevos :) Un besote!

Gracias a Gimnasio Bahía por prestarme las instalaciones para grabar :) 
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4 comentarios:

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